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Mikrönährstoffe beim Sport

Heutzutage gibt es im Spitzensport kaum noch Athleten, die nicht regelmäßig ihren Stoffwechsel mit Ergänzungspräparaten zur Optimierung der körperlichen und mentalen Leistungsfähigkeit unterstützen. Erhöhte Trainingsintensitäten und -umfänge sind die Hauptgründe, warum Nahrungsergänzungsmittel im Sport in immer stärkerem Umfang eingesetzt werden. Auch im Breitensport werden derartige Supplemente immer beliebter. Aus präventivmedizinischer Sicht ist dies durchaus zu begrüßen. Breitensportler zählen ohnehin zu den Bevölkerungsgruppen, die häufig eine suboptimale Mikronährstoffversorgung aufweisen. Vor allem Selen, Eisen, B-Vitamine oder Vitamin E werden dem Bedarf in vielen Fällen nicht gerecht. Selbst der letzte österreichische Ernährungsbericht, der in regelmäßigen Abständen den Ernährungszustand verschiedener Bevölkerungsgruppen in Österreich untersucht, bestätigt, dass die Zufuhr einiger Mikronährstoffe weit geringer ist als empfohlen bzw. notwendig wäre. Wenn es sich schon schwierig gestaltet, den empfohlenen Bedarf unter normalen Bedingungen über die Ernährung zu decken, wie mag es erst bei Personen aussehen, die, wie die Sportler, einen erhöhten Bedarf zu decken haben? Natürlich ist alles eine Frage des Trainingsumfanges und der Definition eines Breiten- bzw. Freizeitsportlers. Fakt ist jedoch, dass die Mikronährstoffe eine Schlüsselstellung in einem funktionierenden Stoffwechsel einnehmen, die in keinem Fall unterschätzt werden darf.

Was können die Mikronährstoffe?

Mikronährstoffe sind im Körper an vielen zentralen Stoffwechselschritten beteiligt. So ist zum Beispiel die Energiegewinnung aus unseren Energieträgern Kohlenhydrate, Fette und Eiweiss mikronährstoffabhängig. Genauso wie der Aufbau von Muskelmasse oder die Speicherung von Muskelglykogen Mikronährstoffe benötigt. Darüber hinaus steuern Nährstoffe die Herzmuskelfunktion, die Muskelkontraktion, die Nervenreizleitung oder auch das Säure-Basen-Gleichgewicht.

Da körperliche Anstrengungen unweigerlich den Energiebedarf und damit die energieproduzierenden Stoffwechselprozesse steigern, wird auch der Vitalstoffbedarf deutlich erhöht. Erschwerend kommt dazu, dass Mikronährstoffe, vor allem Mineralien und Elektrolyte, je nach Art, Dauer und Intensität der körperlichen Belastung vermehrt über den Stuhl, den Urin und vor allem über den Schweiß ausgeschieden werden. So führen beispielsweise bereits breitensportliche Belastungen mit einer Schweißproduktion von etwa einem Liter pro Stunde zu merklichen Verlusten an Kupfer, Zink und Eisen. Nach intensivem Training oder nach Wettkämpfen kann es auch noch Tage später zu einer vermehrten Ausscheidung kommen.

Durch Sport wird zusätzlich die Sauerstoffaufnahme gesteigert, was sich in einer verstärkten Atmung ausdrückt. Dadurch kommt es im Körper zu einer erhöhten Bildung so genannter freier Sauerstoffradikale. Dies sind ganz normale physiologische Vorgänge, mit denen der Körper ohne Weiteres gut umgehen kann, vorausgesetzt er besitzt genügend Antioxidantien. Zu den bedeutendsten Antioxidantien zählen die Vitamine A, C und E, Coenzym Q10, NADH sowie die Spurenelemente Selen und Zink. Sie wirken zusammen gegen freie Radikale und bewahren den Körper vor weitreichenden Schäden. Freie Radikale vermehren sich im Körper in Form von Kettenreaktionen und können in hoher Zahl körpereigene Proteine, Fette sowie die DNA schädigen. Des Weiteren greifen freie Sauerstoffradikale Zellmembranen an was in weiterer Konsequenz zu Zell- und Gewebsstörungen führen kann. Dieses Szenario wird oftmals mit dem Begriff „oxidativer Streß“ umschrieben.

Nachvollziehbar also, dass die körperliche Anstrengung, der Schweißverlust und der oxidative Streß schnell in einem Mikronährstoffengpass münden können. Und warum ist es wirklich so schwer den Bedarf über die Nahrung zu decken? Es reicht in vielen Fällen einen ungeschönten Blick auf die eigenen Ernährungsgewohnheiten zu richten. Wer schafft es wirklich fünfmal am Tag die empfohlenen Obst- und Gemüseportionen zu konsumieren, die uns mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgen. Wer greift vorwiegend zu Vollkornprodukten, die uns mit den nötigen Spurenelementen und Vitaminen versorgen könnten? Wer meidet vorbildlich Süßigkeiten und zuckerreiche Lebensmittel, jene Nährstoffräuber, die für den Abbau ein Mehr an Mikronährstoffen benötigen ohne selbst Vitalstoffe zu liefern. Wer vergisst nicht auf Sprossen, Keimlinge und fettarme Nüsse, die ebenfalls den Mikronährstoffspiegel geben? Wer hält sich mit Fleischmahlzeiten zurück greift lieber zu fettarm zubereitetem Fisch, der uns mit den essentiellen hoch ungesättigten Fettsäuren versorgt? Wer schafft es täglich frisch einzukaufen und zu kochen um möglichst wenig Vitamine durch Lagerung und Zubereitung zu verlieren? Wer kauft möglichst unbelastete Lebensmittel um dem Körper möglichst wenig Fremdstoffe (z.B. Pestizide…) zuzuführen. Umweltgifte gehen wiederum auf Kosten der Antioxidantien, die Fremdstoffe aus dem eliminieren müssen.

Und wie äußert sich nun eine Unterversorgung mit Vitalstoffen beim Sportler?
Eine unzureichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen äußert sich beim sportlich Aktiven in einer geringeren Leistungs- und Regenerationsfähigkeit, sowie in einer erhöhten Infektanfälligkeit. Faktoren, die alles andere als wünschenswert sind.

Fazit
Eine ausreichende Mikronährstoffversorgung bei Sportlern, sowohl im Freizeit-, Breiten- und natürlich im Leistungssport sind je nach Trainingsumfang unerlässlich. Wobei es weniger um eine wundersame Leistungssteigerung geht, als eher darum den Körper vor schädlichen Auswirkungen durch die sportliche Aktivität zu schützen. Der Vorteil für den Sportler besteht darin wesentlich rascher neue Trainingsreize zu setzen, da Folgeschäden wie Erschöpfung, Muskelkater, Infektanfälligkeit, Muskelzellschäden etc. verhindert werden. Was sich nicht nur im körperlichen Wohlbefinden sondern auch in einer, diesmal jedoch trainingsbedingten Leistungssteigerung zeigt.

Auf diese Art und Weise kann der Sport seinem Ruf als Gesundheitsförderer erst wirklich gerecht werden...

Auf welche Mikronährstoffe sollte nun im Sport vor allem geachtet werden?

Die Elektrolyte Natrium, Kalium und Chlorid sind von elementarer Bedeutung für die Muskelarbeit, die Wärmeregulation und den Flüssigkeitshaushalt. Bei schweißtreibender sportlicher Belastung ist eine leistungsgerechte Elektrolytversorgung daher besonders wichtig.

Beispielsweise ist der Sportler ohne Natrium nicht in der Lage, die Flüssigkeit und die frische Energie durch Kohlenhydrate in optimaler Geschwindigkeit zu verwerten. Deshalb sollte gerade bei Ausdauersportarten (z. B. Radfahren, Laufen) an eine ausreichende Natriumzufuhr gedacht werden. Und was häufig übersehen wird: nicht nur Magnesium-, sondern auch ein Natriummangel erhöht die Krampfneigung!

Kalium wird zusammen mit Glykogen in die Muskulatur eingelagert und deshalb vor allem in der Regenerationsphase zur Glykogenspeicherung benötigt. Kaliummangel äußert sich durch Schwächegefühl und eine schwache Ausdauerleistung. Sinn macht es Kalium erst nach der Belastung vermehrt aufzunehmen, da der Aufbau der Glykogenreserven erst nach der Anstrengung passiert.

An Magnesium sollte vor allem bei Ausdauer- und Schnellkraftausdauersportarten, wie Schwimmen, Rudern, Radfahren oder Triathlon gedacht werden. Die Energieproduktion in allen körperzellen, inklusive Muskelzellen ist magnesiumabhängig. Ohne Magnesium ist eine gute Ausdauerleistung und Fitness überhaupt nicht möglich. Vorzeitige Ermüdung, schmerzhafte Muskel- und Wadenkrämpfe, langsame Regeneration, Muskelzucken am Auge oder Mundwinkeln sind typische Symptome eines Magnesiummangels.

Calcium ist wiederum für die Steuerung der Muskelkontraktion, den Knochenaufbau und die Erregbarkeit unserer Nerven und Muskeln unerlässlich. Ein Mangel äußert sich - wie bei Magnesium - vor allem in schmerzhaften Muskelkrämpfen (z. B. nächtliche Wadenkrämpfe). Vor allem bei Frauen mit Östrogenmangel (z. B. unregelmäßige Monatsblutung) ist der Bedarf erhöht, da Östrogen die Aufnahme von Calcium im Darm steigert. Eine unzureichende Versorgung mit Calcium (v. a. bei Sportlerinnen) und Vitamin D macht die Knochen spröde und steigert das Osteoporoserisiko.

Die Aktivität vieler Enzyme bei der Energieproduktion ist von einer ausreichenden Zinkversorgung abhängig. Genauso wie der Eiweißaufbau für starke Muskeln und ein schlagkräftiges Immunsystem auf Zink angewiesen ist. Zink geht beim Sportler in relativ großen Mengen über den Schweiß und den Urin verloren. Langfristig kann dies zu einer Zinkverarmung und damit zu einer erhöhten Infektanfälligkeit und Leistungseinbußen führen.

Eisen ist wiederum ist an der Sauerstoffversorgung und der Energieproduktion in den Muskelzellen beteiligt. Ohne Sauerstoff können unsere Muskelzellen keine Energie produzieren, daher ist beim Sport der Eisenbedarf erhöht. Insbesondere Sportlerinnen und bzw. sportlich aktive Vegetarier sollten vermehrt darauf achten. Eine suboptimale Versorgung mit Eisen limitiert vor allem bei Ausdauersportarten die Leistungsfähigkeit, führt zu Müdigkeit, erhöhter Infektanfälligkeit und Anämie. Bei Langstreckenläufern treten Eisenverluste durch der Zerstörung roter Blutkörperchen unter der Fußsohle auf. Wichtig – vor der zusätzlichen Einnahme von Eisen in höheren Dosierungen den Blutspiegel messen lassen.

Die Belastung mit freien Radikalen steigt bei sportlicher Aktivität deutlich an, deshalb besteht auch einer erhöhter Bedarf an Antioxidanzien wie Selen. Selen ist Baustein eines zentralen antioxidativen Enzyms im Körper. Genauso interessant ist Kupfer, das ebenfalls einen antioxidativen Schutz bietet.

Chrom wiederum unterstützt die Energieproduktion aus Kohlenhydraten sowie den Aufbau von Muskelmasse. Chromverluste können im Sport durch erhöhte Chromausscheidung im Urin bei steigender Belastung und über den Schweiß auftreten.

Was die Vitamine betrifft, so stehen die B-Vitamine, Vitamin A, C, E und D im Zentrum des Interesses. Eine Unterversorgung mit Vitaminen äußert sich rasch durch unspezifische Symptome wie leichte Ermüdbarkeit, Leistungseinbußen, verlängerte Regenerationszeiten, Infektanfälligkeit. Kraftsportler sind häufig nur unzureichend mit Vitamin B6 (Mehrbedarf durch höhere Proteinzufuhr) und Ausdauersportler mit Vitamin B1 (Verlust über den Schweiß) versorgt. Aufgrund der hohen Sauerstoffbelastung ist wie schon erwähnt der Bedarf an den Antioxidanzien Vitamin A, C und E erhöht.

Zu den zentralen Funktionen des L-Carnitin zählt der Transport von Fettsäuren in die Mitochondrien um daraus Energie zu produzieren. Dies ist vor allem bei Ausdauerleistungen interessant, da hier vor allem die Fettutilisation als Energiesubstrat entscheidend ist. Intensive körperliche Belastung, fleischarme Ernährung und Eisenmangel können beim Leistungssportler zu einer unzureichenden Verfügbarkeit an L-Carnitin führen. Ein Carnitinmangel kann sich infolge einer Beeinträchtigung der Energiebereitstellung aus der Fettsäureoxidation leistungsbegrenzend auswirken und die Fettverbrennung einschränken.

Coenzym Q10 ist essenziell für die Energiegewinnung. Nicht umsonst sind die höchsten Coenzym-Q10-Konzentrationen in Organen mit hohem Energiebedarf, wie im Herzmuskel, in der Leber und den Nieren zu finden. Eine unzureichende Versorgung mit Coenzym Q10 ist bei Leistungssportlern häufig anzutreffen. Je mehr Coenzym Q10 der Körper zur Verfügung hat, desto ausdauernder ist sein Leistungsvermögen. Die Ausdauerleistung wird durch Coenzym Q10 unterstützt, die Regenerationsphase verkürzt und das Immunsystem gestärkt.

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(Nährstoffakademie Salzburg)

 

 
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